Ganhe um corpo durinho com cardápio para fortalecer os músculos


Além de deixar o corpo cheio de curvas, a musculação aumenta a disposição para as atividades cotidianas. Confira um cardápio completo! Músculos tonificados não beneficiam somente a estética, eles são importantes para a saúde. A boa e velha fórmula alimentação balanceada + atividade física ainda é a melhor para definir a silhueta e ficar toda durinha. E a musculação (exercícios localizados com peso) é a modalidade mais indicada nessa empreitada. Não pense que músculos tonificados beneficiam somente a estética, eles também são importantes para a nossa saúde: "Protegem as articulações e os ossos, melhoram a postura, previnem dores na coluna, aumentam a força para as tarefas diárias, aceleram o metabolismo e tornam o coração mais saudável", diz Alexandre Póvoa Barbosa, ortopedista e médico do esporte (SP). "Para otimizar o processo de crescimento muscular, combine as atividades com uma dieta rica em carboidratos e proteínas", ensina a nutricionista Roseli Rossi (SP).

As mudanças corporais variam de pessoa para pessoa, pois é preciso levar em conta, por exemplo, o biótipo, a frequência e a intensidade da atividade física, a genética e as alterações hormonais. O segredo é ter disciplina e não desistir jamais. Cardápio bombástico: Criado pela nutricionista Roseli Rossi (SP), este menu diário soma 2.500 calorias e vai ajudá-la a conquistar músculos desenhados. Inspire-se nele para montar as refeições da semana: Café da manhã:
  • 1/2 mamão papaia;
  • 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada;
  • 2 colheres (sopa) de aveia em flocos grossos;
  • 1 copo pequeno de leite de soja light;
  • 1 fatia de pão de forma integral;
  • 3 fatias finas de peito de peru;
  • 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem.
Lanche da manhã:
  • 1 maçã vermelha grande;
  • 3 unidades de castanha-do-pará.
Almoço:
  • 1 prato de alface-americana;
  • 3 colheres (sopa) de cenoura ralada;
  • 1 colher (sopa) de vagem cozida;
  • 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem;
  • 4 colheres (sopa) de arroz integral;
  • 1 batata pequena cozida;
  • 1 concha pequena de feijão carioquinha;
  • 2 sobrecoxas sem pele assadas com ervas;
  • 1 colher (chá) de óleo de canola.
Lanche da tarde I - 15h30:
  • 1 copo pequeno de suco de uva orgânico.
Lanche da tarde II - 17h:
  • 2 barrinhas de granola;
  • 2 e 1/2 medidas de Whey Protein hidrolisado com 200 ml de água.
Jantar:
  • 1/2 prato de agrião;
  • 2 fatias médias de tomate;
  • 1 unidade média de palmito em conserva;
  • 1 colher (sobremesa) de semente de gergelim;
  • 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem;
  • 1 omelete de frango feita com dois ovos.
Ceia:
  • 2 potes de iogurte de frutas 0% gordura.

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