Coma macarrão sem medo de engordar


Comer massa é saudável e, com os molhos certos, não aumenta o seu peso! O macarrão é mais nutritivo do que você imagina. Suas versões enriquecidas têm baixo teor de gordura. Confira!

O macarrão é mais nutritivo do que você imagina. Suas versões enriquecidas têm baixo teor de gordura, são uma boa fonte de folato (vitamina da qual as mulheres precisam, principalmente entre os 20 e os 40 anos) e têm apenas cerca de 200 calorias por xícara (o equivalente a uma bola de tênis de macarrão cozido). E o melhor: O macarrão integral tem um pouco menos de calorias e três vezes mais fibras do que o macarrão convencional, diz Nicola McKeown, cientista do Human Nutrition Research Center on Aging, da Universidade Tufts, nos EUA. Na prática, isso significa que ele é absorvido mais lentamente pelo organismo, o que promove maior saciedade e fornece, além das fibras, micronutrientes como vitaminas e sais minerais, que estão concentrados na casca do grão de trigo, explica a nutricionista Flávia Dichelli, da clínica Santé, em São Paulo. É claro que, sendo integral ou não, se o macarrão estiver mergulhado em molho cremoso, ele terá muita gordura e calorias. Por isso, a primeira regra é evitar molhos branco, rosé ou à base de queijos, lembra Mariana Duro, nutricionista da clínica Villa Vitta, em São Paulo. Há diversas maneiras de aumentar o sabor desse alimento e, ao mesmo tempo, torná-lo mais saudável.

Macarrão com um pouco de carne: Massas são uma ótima maneira de fazer uma porção de carne render muito, porque ela pode ser distribuída no molho, diz a especialista americana em desenvolvimento de receitas Dana Jacobi. Para incrementar o sabor, experimente picar uma linguiça, um pouco de bacon ou presunto. Ou utilize outras fontes de proteína para variar o cardápio. Você pode, como alternativa, preparar o macarrão com salmão, tofu, peito de peru, ervilha, mussarela de búfala, queijo de cabra e ainda acrescentar legumes, transformando-o, dessa maneira, em uma refeição completa, recomenda Mariana.

Macarrão ao forno: Massa que vai ao forno é uma ótima opção para aquela refeição do fim do dia, mas a maioria é cheia de gorduras saturadas. A solução é intercalar com camadas de vegetais verdes ricos em antioxidantes, turbinar com proteínas e diminuir a gordura com queijos light. Incremente o sabor desta lasanha com pinoles, nozes ou avelãs.

Monte seu molho: A estrela de qualquer massa é o molho. Experimente uma destas variedades para transformar sua próxima receita e acrescente alguns nutrientes extras.

Alcachofra: Cozinhe 450 g de alcachofras, retire os corações e, depois, bata no processador ou liquidificador até ficarem na consistência de purê. Em uma frigideira, doure 1 colher (sopa) de alho picado em 1 colher (sopa) de azeite de oliva. Quando o alho começar a dourar, acrescente o purê de alcachofra e aqueça.

Amêndoa: Em um processador, bata ½ xícara (chá) de amêndoas até formar uma farinha. Adicione ½ xícara (chá) de manjericão, 1 lata de molho de tomates inteiros ou picados, ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva e 1 colher (sopa) de alho picado. Triture até formar um molho cremoso.

Cebola: Doure 2 cebolas grandes (cortadas em tiras) em 3 colheres (sopa) de azeite de oliva. Cubra a panela e cozinhe em temperatura baixa até que as cebolas fiquem macias (cerca de 15 minutos). Em fogo médio, deixe as cebolas dourarem. Adicione ½ xícara (chá) de vinho branco seco e cozinhe até o molho ficar denso.

Couve-flor: Cozinhe 1 cabeça de couve-flor. Em uma frigideira, doure 2 dentes de alho picados em ½ xícara (chá) de azeite de oliva. Adicione a couve-flor, esmagando-a com um garfo enquanto a mistura aquece. Tempere com salsa picada e flocos de pimenta.

Grão: Doure 1 cebola pequena (cortada em pedaços pequenos) em azeite de oliva. Junte 450 g de grão-de-bico ou de feijão-branco cozido, 1 ½ xícara (chá) de caldo (de carne ou vegetal) mais 1 colher (sopa) de molho de tomate e mexa durante 5 minutos.

Cogumelo: Mergulhe 15 g de cogumelos desidratados em 2 xícaras (chá) de água durante 10 minutos. Reserve a água. Doure 3 dentes de alho (picados) em 1 colher (sopa) de azeite de oliva. Acrescente os cogumelos e a metade da água usada neles. Cozinhe até engrossar. Misture o restante da água nos cogumelos com a água que você usou para preparar o macarrão. Adicione ao molho 1 colher (chá) de azeite de oliva e polvilhe parmesão.

Conhecimento macarrônico: Se você tem alergia a trigo ou quer saciar sua curiosidade sobre os carboidratos, pode enrolar o garfo em várias alternativas ao tradicional macarrão. Veja a comparação entre uma xícara de cada tipo cozido.

Macarrão integral: 180 calorias, 7 g de fibra, 8 g de proteína O leve sabor de cereais e a textura densa e emborrachada fazem deste o melhor companheiro para molhos saudáveis, feitos com tomates bem maduros ou com carne moída. Mantenha o olho no tempo de cozimento, pois massas integrais ficam muito moles quando cozidas demais.

Macarrão soba (trigo-sarraceno): 200 calorias, 3 g de fibra, 6 g de proteína Este macarrão japonês é feito de farinha de trigo-sarraceno, que dá a ele um sabor mais rico e uma cor mais escura. Combina bem com molhos à base de cogumelos e de carne. É grande fonte tanto de proteínas como de minerais, e ainda tem a vantagem de não possuir colesterol nem glúten.

Macarrão shi rataki: 100 calorias, 1 g de fibra, 1 g de proteína Com poucas calorias, é feito de uma espécie de inhame japonês ou tofu. O sabor é neutro e vai bem com molhos à base de oleaginosas (o pesto, por exemplo), mas pode levar um tempo até você se acostumar com a textura gelatinosa.Tente também...

Macarrão de arroz integral: 200 calorias, 4 g de fibra, 4 g de proteína Se você tem alergia a glúten, esse macarrão doce e aveludado é a sua melhor aposta. É também recomendado para atletas por ser fonte de minerais e vitaminas, diz Flávia.

Massa perfeita: Para deixar o macarrão al dente, tire-o da água um pouco antes de ele ficar macio e jogue-o sobre o molho para completar o cozimento. Assim, a massa vai absorver melhor o molho e os sabores ficarão bem distribuídos.

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